Alimentazione

Antinutrienti

pomodori e legumi

Cosa sono e dove si trovano

Gli antinutrienti sono composti presenti nei cibi, capaci di limitare o impedire l’assorbimento dei principi nutritivi: le caratteristiche e dove sono.

È ormai consuetudine comune controllare le proprietà nutritive degli alimenti: data la maggiore propensione a una dieta sana equilibrata, sono sempre più le persone che prestano attenzione all’apporto calorico, ma anche ad altri fattori quali la presenza di sali minerali e vitamine o, ancora, la suddivisione tra carboidrati, grassi, proteine e fibre. Non tutti, però, sono a conoscenza del fatto che alcuni cibi possono contenere anche delle sostanze dette antinutrienti. Quali sono, quali i possibili effetti e come ridurne la loro presenza?Prima di cominciare, è sempre utile ricordare come un regime alimentare sano ed equilibrato debba essere sempre concordato con il medico curante e il nutrizionista, affinché possa rispettare le caratteristiche e le esigenze del singolo. Le informazioni di seguito riportate, di conseguenza, hanno un carattere unicamente illustrativo.

Antinutrienti: cosa sono?

Colazione

Per antinutrienti – o composti antinutrizionali – si intendono delle sostanze presenti in molti alimenti, capaci di interferire con il normale assorbimento dei principi nutritivi dei cibi. Questi possono essere sia di sintesi che naturali e, molto spesso, possono essere facilmente ridotti oppure eliminati dalla dieta. Di norma, quando naturali, si tratta di sostanze che i vegetali producono autonomamente, ad esempio come protezione dagli agenti esterni, dagli insetti o da altri animali.

La definizione riportata è però assai generica, poiché non tutti i composti antinutrizionali hanno effetti specifici sull’assorbimento dei principi nutritivi. Può essere quindi utile un’ulteriore suddivisione, in base alle loro caratteristiche e all’eventuali conseguenze sull’organismo:

  • Non nutrienti: si tratta di sostanze che, pur non garantendo alcun apporto nutritivo, non hanno conseguenze sull’organismo né effetti particolari sull’assorbimento dei principi nutritivi. Fra questi rientrano le fibre insolubili, come la cellulosa, che non vengono assorbite dall’apparato digerente, così come le fibre solubili. Queste ultime hanno addirittura un potenziale benefico: riducono l’azione dei grassi dannosi a livello intestinale;
  • Antinutrienti propri: ovvero dei composti che, legando con alcuni nutrienti contenuti nei cibi, ne limitano l’assorbimento da parte dell’apparato digerente. Fra le più note sostanze vi sono i fitati, i quali frenano l’assunzione di alcuni minerali come calcio, magnesio, zinco, rame e ferro, a cui si aggiungono gli acidi ossalici che, legandosi al calcio, possono favorire la formazione di calcoli. Vi sono quindi gli inibitori della proteasi, ovvero capaci di alterare la funzione degli enzimi in grado di assorbire le proteine, nonché le cosiddette antivitamine, che appunto inibiscono le vitamine.

Spesso a questi due gruppi se ne associa un terzo, quello dei composti tossici, ovvero delle sostanze non tollerate dall’organismo umano e capaci di determinare delle conseguenze anche gravi.

Antinutrienti: dove si trovano e rimedi

I composti antinutrizionali sono presenti in una grande varietà di cibi. Così come si è già accennato, tuttavia, non tutte queste sostanze determinano conseguenze sull’organismo o sull’assorbimento dei principi nutritivi. La cellulosa, una fibra insolubile contenuta praticamente in qualsiasi vegetale a foglia verde, non ha effetti nefasti nell’uomo e, a volte, può essere anche utile per agevolare il transito intestinale.

Nei cavoli, nei cavolini di Bruxelles e in verdure analoghe, ad esempio, potrebbero essere rinvenuti i glucosinolati, capaci di interferire con l’assorbimento dello iodio. Alcuni legumi come piselli e soia, invece, presentano lectine responsabili di limitare la digestione e l’immagazzinamento di minerali come calcio, ferro, fosforo e zinco. Anche ossalati e fitati possono avere un’azione negativa, sia nel metabolismo dei minerali che nel processo di assorbimento delle proteine, inibendo specifici enzimi: possono essere contenuti in molti alimenti, come tè, legumi, semi, grano e noci. I tannini di vino e frutta, per quanto utili per altre funzioni digestive, potrebbero complicare l’assorbimento di ferro e minerali, mentre le saponine dei cereali possono presentare un effetto irritante.

Limitare queste sostanze è, tuttavia, nella maggior parte dei casi molto semplice. Per i legumi, ad esempio, sembra che sia sufficiente una fase di lungo ammollo per eliminare gran parte degli antinutrienti. Anche la cottura dei cibi è spesso un metodo efficace, basti pensare come questa sia capace di inibire la solanina contenuta in vari ortaggi, come le patate.

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