Alimentazione

Dieta in menopausa

I consigli per renderla «light». Più qualche suggerimento anche per gli over 5o.

Ridurre le calorie è importante ma senza incorrere in eccessi Altrettanto importante è l’attività fisica che mantiene in salute e regala anche buon umore

Dobbiamo farcene una ragione: con gli anni il metabolismo cambia e quello delle donne, alle prese con maggiori modifiche ormonali, anche di più rispetto a quello degli uomini, e dunque deve mutare anche il modo di nutrirsi. Più facile a dirsi che a farsi. Eppure è necessario. «Con l’età nella donna estrogeni e progestinici si riducono a meno di un terzo — spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi — e cala anche il testosterone, ormone prettamente maschile, ma prodotto anche dalle donne in età fertile. Questo, unito alla maggior formazione di un altro ormone, il cortisolo, causa un accumulo di grasso viscerale (la tipica “pancetta” maschile). Buona notizia, per controverso: con il calo degli ormoni, si può ridurre anche la “falsa” cellulite, non la vera e propria malattia infiammatoria, responsabile di dolore oltre che di inestetismi, ma quella che si limita a infastidire quando ci si guarda allo specchio».

Meno muscoli

Ma i muscoli con l’età si riducono? «Sì perché l’organismo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine assunte con il cibi che sono fondamentali per la “costruzione” del muscolo e poi dopo i 40 anni, si assiste a un (inizialmente) lento declino muscolare. Il rimedio però c’è e non è certo rimpinzarsi di carne rossa, piuttosto curare l’alimentazione nel suo complesso, con un adeguato introito proteico anche di origine vegetale e fare più attività fisica avviando un circolo virtuoso: più manteniamo una buona massa muscolare meglio funziona il metabolismo energetico».

Calorie

Per le donne in menopausa è comunque necessario introdurre meno calorie? «Il fabbisogno di una donna di 160 cm di altezza, secondo le tabelle Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ndr) deve passare dalle 1.340 Kcal al giorno circa della gioventù, alle 1.300 Kcal tra i 30 e i 59 anni, per poi scendere a 1.220 kcal dopo i 60. Stiamo parlando del fabbisogno calorico necessario per mantenerci in vita, i conti cambiano se si fa attività fisica: le calorie possono passare da 1.220 a 2.000. Comunque ridurre l’introito calorico giornaliero non è poi così difficile, per esempio si può cominciare passando da una porzione di pasta di 80 grammi a una di 70».

L’importanza del movimento

Quale tipo di attività fisica è più utile in questa fase? «Tutte le tipologie di sport possono andare bene, naturalmente devono essere scelte secondo le proprie caratteristiche e facendosi seguire da esperti: attività aerobica, come corsa o marcia o semplice cammino o nuoto, per consumare calorie, ma anche attività anaerobiche di potenziamento dei muscoli ed esercizi di equilibrio e per la flessibilità. Tutte le attività che aumentano il metabolismo continuano a farlo anche nelle 24 ore successive dopo gli esercizi. Inoltre il movimento fisico produce effetti benefici anche sull’umore: magari una passeggiata di buon passo può sostituire un dolcetto quel dolcetto che ci si concede quando ci si sente giù. E se proprio si vuole fare uno strappo alla regola un pezzetto di cioccolato fondente è tra le scelte golose migliore, grazie alla presenza di sostanze che possono agire positivamente sull’umore».

Ossa più fragili

Finora si è parlato soprattutto di peso, ma ci sono anche altre minacce che incombono con passare degli anni come l’osteoporosi; l’alimentazione può limitare i danni? Servono degli integratori? «Il calcio con l’età viene assorbito meno soprattutto se non si fa attività fisica. L’organismo se si sta sempre seduti reagisce come quello degli astronauti nello spazio. Se lo scheletro non viene sollecitato a muovere il peso del corpo, i depositi di calcio nelle ossa diventano meno efficienti portando all’osteopenia che poi diventa osteoporosi. La risposta alla perdita di calcio non sta nell’abbuffarsi di formaggi e nemmeno nel ricorso indiscriminato agli integratori, che debbono essere prescritti in caso di bisogno da un medico, ma nel fare più movimento e nel seguire una dieta di tipo mediterraneo che aiuta a tenere il peso sotto controllo. Serve anche esporsi alla luce del sole con viso e braccia per favorire la sintesi di vitamina D proteggi ossa, bastano che 15 minuti al giorno».

Vampate

Altro classico problema: le vampate? La dieta può servire? «Il problema può essere transitorio o protrarsi anni. Responsabile è il calo degli estrogeni che hanno un ruolo anche nella termoregolazione; all’ipotalamo arriva un messaggio errato che lo induce a “ordinare” una veloce dilatazione del microcircolo, da qui il calore e il rossore. Si può provare a rimediare con i fitoestrogeni contenuti naturalmente nei legumi, specie nella soia, ma anche nei cavoli. Perdere il peso in eccesso aiuta».

Uomini e andropausa

Le donne vanno in menopausa, gli uomini no, però tutti invecchiano. E se sulla menopausa si sprecano libri e dibattiti,dell’andropausa si parla meno. Eppure esiste e va affrontata, anche con cambiamenti dietetici e dello stile di vita in generale. «Negli uomini— sottolinea Elena Dogliotti— il rischio di patologie cardiovascolari, ma anche di soffrire di diabete e di malattie renali, come i calcoli, è più alto che nelle donne; ma con l’età questo vantaggio dovuto alla protezione garantita degli ormoni femminili va perso e uomini e donne si trovano a giocare alla pari. Anche se resta vero che le donne hanno un’aspettativa di vita leggermente più alta di due-tre anni, la vera differenza è un’altra. Gli uomini sono meno propensi a interessarsi alla salute. Quando pensano a una visita medica in chiave preventiva, telefonano al massimo al dentista».

Assetto ormonale maschile

Eppure anche per loro l’assetto ormonale cambia.«Dopo i 50-60 anni: si riduce la produzione di testosterone, ma non solo. Gli ormoni tiroidei sono meno “efficienti”, cambia la sensibilità all’insulina ed è questo che rende più vulnerabili al diabete; leptina e grelina, gli ormoni che regolano fame e sazietà, funzionano meno bene e pure il cortisolo, l’ ormone dello stress, come nelle donne, può venire prodotto in quantità maggiore. Questo si traduce in maggiore stress psicofisico e spesso in aumento di peso dovuto alla ricerca di cibi consolatori che, per gli uomini, sono in genere quelli ricchi di sale e grassi che stimolano la produzione di dopamina, l’ormone del buonumore ma rischiano di peggiorare la situazione cardiovascolare».

A tavola

Ma i consigli alimentari da dare agli uomini alle prese con l’andropausa sono diversi da quelli per le donne in menopausa? «La dieta mediterranea va bene per tutti, indipendentemente dal sesso». E per quanto riguarda l’attività fisica?«Negli uomini è più frequente la tentazione di esagerare adottando nel contempo comportamenti alimentari scorretti, esagerando con le proteine, e magari auto-prescrivendosi integratori o supplementi spesso inutili e talvolta potenzialmente dannosi».

Ossa più robuste

È vero che gli uomini debbono preoccuparsi meno del rischio osteoporosi rispetto alle donne? «In linea di massima, per le persone in salute, sì; dipende dal fatto che negli uomini i cambiamenti ormonali dovuti all’età sono meno forti e influiscono meno sulla fissazione calcio nelle ossa. Questo non toglie che il calo del testosterone non pesi anche sulla salute delle ossa e sia quindi utile curare l’alimentazione (latte e yogurt parzialmente o totalmente scremati, verdure a foglia verde, frutta a guscio, acqua mediominerale sono tra le fonti migliori) e l’attività fisica».

Calo del testosterone

l calo del testosterone ha ripercussioni anche sulla vita sessuale, che cosa si può consigliare? «La scelta migliore è quella di parlarne con uno specialista, che potrebbe anche decidere di prescrivere una terapia ormonale o dare semplicemente consigli utili. In generale gli uomini dovrebbero essere sensibilizzati maggiormente nei riguardi della prevenzione, effettuare gli esami consigliati per fasce di età (come quello della prostata dopo i 50 anni o anche prima se il soggetto è a rischio). La tempestività nelle diagnosi e nelle cure può salvare la vita e migliorarne la qualità».

Fonte: Corriere della Sera

 

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